Das Laufen ist eine beliebte Form der körperlichen Betätigung, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile sowohl physisch als auch psychisch bietet. Studien zeigen, dass Läufer tendenziell länger leben und ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs haben als Nichtläufer[5]. Die Frage, welches Tempo optimal für das Laufen ist und wie es sich auf Leistung und Gesundheit auswirkt, bleibt jedoch ein interessantes Thema.
Wettkampftempo
Das Wettkampftempo bezieht sich auf die Geschwindigkeit, die ein Läufer während eines Rennens beibehalten möchte. Es ist entscheidend, eine angemessene Strategie zu haben, um nicht zu langsam zu laufen und sein volles Potenzial nicht zu erreichen oder zu hart zu laufen und auf halbem Weg auszubrennen[1]. Das Wettkampftempo kann für bestimmte Strecken anhand der Trainingsleistung geschätzt werden[1].
Berechnung des Wettkampftempos
Es gibt verschiedene Methoden zur Berechnung des Wettkampftempos. Eine Möglichkeit besteht darin, ein Basis-Lauftempo zu finden, indem man einen 5-km-Lauf absolviert und das durchschnittliche Tempo oder das Tempo des letzten Kilometers verfolgt. Wenn das Ziel darin besteht, einen 5-km-Lauf zu absolvieren, kann man auch eine Meile laufen und dies als Basisleistung verwenden[1].
Online-Rechner können ebenfalls verwendet werden, um das Wettkampftempo vorherzusagen, obwohl diese Methoden möglicherweise keine starke wissenschaftliche Grundlage haben. Zum Beispiel kann man für ein 10-km-Tempo 20-30 Sekunden zum 5-km-Tempo hinzufügen und für ein Halbmarathon-Tempo 20-30 Sekunden zum 10-km-Tempo hinzufügen[1].
Energieverfügbarkeit und Laktatschwelle
Die Energieverfügbarkeit ist ein wichtiger Aspekt des Wettkampfetempos. Die aerobe Kapazität oder die Fähigkeit des Körpers, Sauerstoff zu verbrauchen, zu transportieren und zur Energiegewinnung bei körperlicher Betätigung zu nutzen, spielt eine wesentliche Rolle für die Ausdauerleistung[1]. Die Laktatschwelle, die Intensität der körperlichen Betätigung, bei der die Blutkonzentration von Milchsäure/Laktat schneller produziert wird als sie genutzt werden kann, hat ebenfalls einen signifikanten Einfluss auf die Ausdauerleistung und das Wettkampftempo[1].
Einbeziehung von Tempoläufen und Intervalltraining
Die Einbeziehung von Tempoläufen und Intervalltraining in Trainingsprogramme kann dazu beitragen, die Ausdauerleistung und das Wettkampftempo zu verbessern. Diese Trainingseinheiten können sowohl das aerobe als auch das anaerobe Energiesystem gleichzeitig verbessern, einen größeren Stress auf den Körper ausüben und zu Verbesserungen der Laufform und des ECOR (Energiekosten des Laufens) führen[3].
Insgesamt kann das Laufen in verschiedenen Geschwindigkeiten verschiedene Vorteile bieten. Die Ermittlung des optimalen Wettkampftempos erfordert eine sorgfältige Berücksichtigung von Faktoren wie Energieverfügbarkeit, Laktatschwelle und die Verwendung von Tempoläufen und Intervalltraining. Das Laufen mit Leistung kann auch in bestimmten Situationen eine effektivere Strategie sein, insbesondere wenn die Bedingungen nicht konstant sind.
Quellenangaben:
[1] https://www.schubert-verlag.de/spektrum/redemittel/spektrum_b2_wort_en.pdf
[2] https://dokumen.pub/reclams-lateinisches-zitaten-lexikon-nachdrnbsped-9783150191965-3150191963.html
[3] https://www.stern.de/vergleich/sportuhr/
[4] https://openscience.ub.uni-mainz.de/bitstream/20.500.12030/1151/1/197.pdf
[5] https://info.ergotherapie.nl/openen-downloadbaar-bestand-prs/leitfaden-ergotherapie-bei-covid-19