Bezüglich VDOT möchte ich hier zu http://www.fu-mathe-team.de/daniels.yaws verweisen.
Dort können sie über verschiedene Kombinationen ihren VDOT berechnen und sich auch ausgiebig darüber informieren, was VDOT bedeutet und wie man damit sein Trainings planen und steuern kann.
Besser könnte ich es hier nicht beschreiben :).