Hinweis: Bevor du mit einem Trainingsprogramm beginnst, ist es ratsam, dich von einem Arzt untersuchen zu lassen, um sicherzustellen, dass du gesund genug für körperliche Aktivität bist.
Woche 1-2: Grundlagen legen
Tag 1:
- 20 Minuten zügiges Gehen
Tag 2:
- 15 Minuten Gehen, gefolgt von 5 Minuten langsamen Laufen
Tag 3:
- 25 Minuten Gehen
Tag 4:
- Ruhetag oder leichtes Gehen
Tag 5:
- 20 Minuten Gehen
Tag 6:
- 30 Minuten Gehen
Tag 7:
- Ruhetag
Woche 3-4: Erste Laufschritte
Tag 1:
- 5 Minuten Gehen, gefolgt von 5 Minuten langsamen Laufen, dann 10 Minuten Gehen
Tag 2:
- 25 Minuten Gehen
Tag 3:
- 8 Minuten langsames Laufen, gefolgt von 10 Minuten Gehen, dann weitere 5 Minuten langsames Laufen
Tag 4:
- Ruhetag oder leichtes Gehen
Tag 5:
- 30 Minuten Gehen
Tag 6:
- 10 Minuten langsames Laufen, gefolgt von 10 Minuten Gehen, dann weitere 5 Minuten langsames Laufen
Tag 7:
- Ruhetag
Woche 5-6: Laufintervalle einführen
Tag 1:
- 10 Minuten langsames Laufen, gefolgt von 5 Minuten Gehen (wiederholen 2x)
Tag 2:
- 30 Minuten Gehen
Tag 3:
- 15 Minuten langsames Laufen, gefolgt von 5 Minuten Gehen (wiederholen 2x)
Tag 4:
- Ruhetag oder leichtes Gehen
Tag 5:
- 35 Minuten Gehen
Tag 6:
- 20 Minuten langsames Laufen, gefolgt von 5 Minuten Gehen (wiederholen 2x)
Tag 7:
- Ruhetag
Woche 7-8: Steigerung der Laufzeit
Tag 1:
- 25 Minuten langsames Laufen, gefolgt von 5 Minuten Gehen (wiederholen 2x)
Tag 2:
- 40 Minuten Gehen
Tag 3:
- 30 Minuten langsames Laufen, gefolgt von 5 Minuten Gehen (wiederholen 2x)
Tag 4:
- Ruhetag oder leichtes Gehen
Tag 5:
- 45 Minuten Gehen
Tag 6:
- 35 Minuten langsames Laufen, gefolgt von 5 Minuten Gehen (wiederholen 2x)
Tag 7:
- Ruhetag
Woche 9-10: Zielgerichtetes Training
Tag 1:
- 30 Minuten langsames Laufen
Tag 2:
- 20 Minuten Laufen mit kurzen Gehpausen, wenn nötig
Tag 3:
- Ruhetag
Tag 4:
- 25 Minuten langsames Laufen
Tag 5:
- 30 Minuten Laufen mit kurzen Gehpausen, wenn nötig
Tag 6:
- Ruhetag
Tag 7:
- Ziel: 10 km Lauf!
Dieser Trainingsplan bietet eine schrittweise Steigerung und berücksichtigt die Bedürfnisse von Anfängern. Passe das Tempo und die Gehpausen entsprechend deinem individuellen Fitnessniveau an. Höre auf deinen Körper und gönne dir bei Bedarf zusätzliche Ruhetage. Viel Erfolg beim Training und beim Erreichen deiner 10 km Zielsetzung!