Radfahren: Unterschiede zwischen Zeitfahrrad und Rennrad

Einführung

In der Welt des Radsports stellen das Zeitfahrrad und das Rennrad zwei verschiedene Disziplinen dar, die sich nicht nur in ihrem Design, sondern auch in der Art und Weise unterscheiden, wie sie den Körper des Fahrers belasten. Während beide Varianten auf Geschwindigkeit und Ausdauer ausgelegt sind, erfordern sie unterschiedliche Positionen und Muskelgruppen, um ihre jeweiligen Stärken voll auszuschöpfen. In diesem umfassenden Artikel werden wir die Unterschiede zwischen diesen beiden Radsportarten beleuchten und die muskulären Belastungen analysieren, die sie mit sich bringen.

Die Evolution der Rahmengrößen

Über die Jahre hinweg haben sich die Tendenzen in Bezug auf die Wahl der Rahmengrößen im Straßenradsport ständig verändert. In den 1980er Jahren bevorzugten Radfahrer größere Rahmen, bei denen überstehende Vorbauten verpönt waren. Eine sehr gestreckte Sitzposition bei normaler Diamantgeometrie – also mit parallel zum Boden verlaufendem Oberrohr – war die Regel.

Mit der Einführung steiferer Rahmenmaterialien und mehr Möglichkeiten des Rahmendesigns in den 1990er Jahren wurden die Rahmen etwas kleiner gewählt. Dank des Aheadsetvorhaus konnte man den Vorbau ohne Verluste bei Steifigkeit und Steuersicherheit höher einstellen.

Heutzutage werden die Rahmen in der Regel aus Carbon, Aluminium oder in Verbundbauweise gefertigt, wodurch kompakte Bauweisen und Slopinggeometrien zur Norm geworden sind. Dieses Phänomen lässt sich am Beispiel von Dominik Nerz, einem der größten Rundfahrtalente in Deutschland, veranschaulichen. Bei einer Körpergröße von über 1,80 Metern fährt er einen 52er Rahmen, der numerisch deutlich zu klein erscheint. Er gleicht dies durch eine mächtig ausgezogene Sattelstütze und einen sehr langen Vorbau bei extremer Überhöhung von Sattel zu Vorbau aus.

Vorteile eines zu kleinen Rennrad-Rahmens

Obwohl Profiradfahrer nicht unbedingt als Vorbild für ambitionierte Freizeitsportler dienen sollten, zeigt dieses Beispiel eine Tendenz auf: Im Zweifelsfall ist es besser, einen etwas kleineren Rahmen zu wählen. Dieser ist leichter, etwas steifer, häufig agiler und kann dank Vorbau und Sattelstütze an Bein- und Oberkörperlänge angepasst werden.

Ein zu großer Rahmen kann dagegen mehrere Nachteile mit sich bringen:

• Das häufig zu lange Oberrohr muss durch einen sehr kurzen Vorbau und weit nach vorn geschobenen Sattel ausgeglichen werden.
• Der Winkel von Becken zu Knie zu Pedal verschiebt sich, was zu einer nicht optimalen Kraftübertragung führen kann.
• Im schlimmsten Fall können muskuläre Dysbalancen und Probleme in Schultern, Rücken, Becken, Knie-, Fuß- oder Sprunggelenk auftreten.

Sitzt der Sportler zu weit vorne, ist der Hüftbeuger, ein relativ kleiner und häufig nicht so leistungsstarker Muskel, gegenüber dem großen Gesäßmuskel, einem der stärksten Muskeln des Körpers, stark gefordert. Die mögliche optimale Kraftentfaltung ist also mit einem zu großen Rahmen nicht möglich!

Passender Rahmen für das Triathlonrad

Das normale Rennrad gilt auch für den Triathleten als Alltagstrainingsgerät. Bergige Strecken sind weit komfortabler zurückzulegen als mit einem Zeitfahrrad, das Fahren in der Gruppe ist perfekt möglich, und eine komfortable Sitzposition ermöglicht stundenlange Touren, beispielsweise zur Schulung der Grundlagenausdauer. Durch die Montage eines Lenkeraufsatzes ist es natürlich auch als mögliches Wettkampfgerät für die olympische Distanz einsetzbar.

Das eigentliche Triathlonrad ist eher für die spezielle Vorbereitung auf den Wettkampf geeignet. Natürlich sollte der Dreikämpfer regelmäßig auf dem Rad trainieren, um sich an Position und Haltung für mehrere Wettkampfstunden zu gewöhnen. Die Kraftübertragung und Schmerzfreiheit sind dabei entscheidende Kriterien bei der Auswahl der richtigen Größe.

Tendenziell sitzt der Triathlet in Zeitfahrposition etwas weiter vorne im Vergleich zur Rennradposition, durch den flach aufliegenden Oberkörper verlagert sich die Muskelbelastung ohnehin von Hüftbeuger in Richtung Gesäßmuskel. Der Sitzrohrwinkel ist häufig auch einen Tick steiler als beim klassischen Rennrad.

Hier ist ein zu kleiner Rahmen eher problematisch: Eine extreme Überhöhung von Sattel zu Lenker gilt es zu vermeiden, da die Hüfte noch stärker abknicken muss.

Entscheidend für den Kauf ist also die Steuerrohr- und Oberrohrlänge, um die optimale Aeroposition zu finden. Diese sollte weder zu gestreckt noch zu überhöht sein, sondern einen korrekten Winkel von Oberkörper zu Hüfte zu Oberschenkel zu Unterschenkel zu Fuß gewährleisten. Dabei spielen natürlich auch Vorbaulänge und Länge des Lenkeraufsatzes eine wichtige Rolle.

Durch jahrelange Erfahrung bieten renommierte Hersteller natürlich ideale Geometrien für Zeitfahr- beziehungsweise Triathlonräder an. Der Fachhandel sollte hier die erste Anlaufstelle für den Kauf sein, da der gute Händler auch hinsichtlich Lenkeraufsatz und Einstellung beraten kann.

Rahmengröße für Rennrad und Triathlonrad berechnen

Rein rechnerisch lässt sich die ideale Rahmengröße auch ganz gut berechnen. Dazu benötigt man seine Schrittlänge, die man folgendermaßen messen kann:

• Schuhe ausziehen und in Unterwäsche mit dem Rücken an eine Wand stellen
• Ein Buch oder eine Wasserwaage zwischen die Beine klemmen und – so weit es geht – nach oben ziehen
• Darauf achten, dass das Buch oder die Wasserwaage waagrecht ist
• Von der Oberkante des „Pseudosattels“ wird dann bis zum Boden die Schrittlänge gemessen. Entweder indem man ein Lot fallen lässt und an der Schnur danach abmisst, oder indem man einen Zollstock hinhält. Aber Vorsicht: Der Stock darf sich dabei nicht biegen, da dies das Ergebnis verfälschen würde.

Mit der Schrittlänge lässt sich die Rahmengröße wie folgt errechnen:

Rennrad: Das Ergebnis mit 0,665 multiplizieren, dann erhält man die passende Rahmengröße in Zentimetern, gemessen von Tretlagermitte bis Oberkante Sattelrohr. Achtung: Bei Slopingrahmen misst man die gedachte gerade Linie des Oberrohrs, wobei die meisten Hersteller die Rahmengrößen ohnehin klassisch angeben.

Triathlonrad: Der Triathlonrahmen ist entsprechend 3,5 bis 5 Zentimeter kleiner zu wählen. Wobei das wirklich nur grobe Richtwerte sind, da es auch um Steuer- und Oberrohrlänge geht.

Im Idealfall besitzt der ambitionierte Triathlet übrigens zwei Räder. Zum einen ein Rennrad, das im Zweifelsfall lieber einen Tick zu klein als zu groß ist. Zum anderen ein genau passendes Zeitfahrrad, da lieber einen Tick komfortabler und weniger aerodynamisch, dafür schmerzfrei bei optimaler Kraftübertragung.

Tipp: Wer es besonders abwechslungsreich mag, schafft sich noch ein Crossrad an. Im Herbst und Winter können hier Fahrtechnik und Geschicklichkeit geschult werden. Abseits der Straßen windgeschützt auf Waldwegen, am Besten in der Gruppe und mit Laufabschnitten!

Die folgende Tabelle gilt als Schnellübersicht. Für den Kauf sollte eine konkrete Schrittlänge gemessen werden, da Athleten mit gleicher Größe noch lange nicht die gleiche Schrittlänge haben müssen.

Geometrieunterschiede zwischen Zeitfahrrad und Rennrad

Im Wesentlichen gibt es zwei Hauptunterschiede zwischen Renn- und Triathlonrad:

1. Die Geometrie: Das Triathlonrad hat einen steileren Sitzwinkel. Das bedeutet, dass das Oberrohr kürzer und das Sitzrohr steiler ist. Bei Rennrädern beträgt dieser Winkel meist 73 oder 76 Grad, bei Tri-Bikes hingegen 78 Grad und mehr.
2. Der Aerolenker: Statt des gebogenen Rennradlenkers hat ein Tri-Bike einen Liegeaufsatz (Aerobar) und einen Hornlenker.

Doch was bringen diese Unterschiede dem Triathleten?

Vorteile des Triathlonrads – Der Rahmen

Zunächst einmal ist da natürlich die Aerodynamik. Der (nicht optimierte) Radfahrer gibt bis zu 90 Prozent seiner Leistung an die Überwindung des Luftwiderstands ab. Eindeutig ein Sparpotenzial. Die liegende Haltung auf dem Triathlonrad senkt den Luftwiderstand. Bei einem Test haben die Mitarbeiter des Rennradmagazins Tour (Ausgabe 1/2007) immerhin 172 Watt Leistungsunterschied bei gleicher Geschwindigkeit gemessen zwischen Oberlenkerhaltung Rennrad und optimaler Zeitfahrrad-Einstellung. Diesen Vorteil kann der Triathlet zwar durch einen Lenkeraufsatz etwas imitieren, doch die Geometrie des Rennrads verändert sich dadurch ja nicht.

Hier greift der zweite Vorteil: Durch den steileren Sitzwinkel des Triathlonrahmens vergrößert sich der offene Winkel im Bauchbereich. Das ist nicht nur angenehmer – schließlich muss man im Wettkampf verdauen und atmen – sondern hat auch Vorteile beim anschließenden Laufen.

2006 zeigte eine Studie, die die Auswirkung eines steileren Sitzrohrs (getestet wurden 82 Grad gegen 72 Grad) auf die Muskeln untersuchte, dass der Biceps Femoris (deutsch: Schenkelbeuger, sitzt hinten im Oberschenkel) wesentlich langsamer ermüdet. Dies ermöglicht den Triathleten, nach dem Wechsel weiter ausgreifende Schritte zu machen und nicht so gedrungen zu laufen. Im Schnitt waren die Probanden auf der olympischen Distanz 4:44 Minuten schneller. Obwohl es sich um Spitzenathleten und eine Laborstudie handelte, reicht es allemal als Hinweis auf die Vorteile der Geometrie des Triathlonrahmens in Zusammenhang mit dem Aerolenker – erst recht, wenn man sich diese Vorteile auf eine Langdistanz hochrechnet.

Kurz gesagt: Ein Triathlonrad ergibt durchaus Sinn für Triathleten.

Nachteile des Triathlonrads

Die Vorteile des Zeitfahrrades für den Triathlon erkauft man sich jedoch mit einigen Nachteilen. Denn die Geometrie des Triathlonrahmens verschiebt den Schwerpunkt des Fahrers auf dem Rahmen. Bei einem Rennrad verteilt sich das Gewicht ungefähr zu 50 Prozent hinten und 50 Prozent vorne auf dem Rahmen. Der steilere Sitzrohrwinkel hebt den Triathleten nun nach vorne über das Tretlager. Die Maschine wird kopflastiger – Verhältnis nun etwa 30 Prozent hinten, 70 Prozent vorne.

Das bedeutet: Ein Zeitrad lässt sich deutlich unruhiger lenken, mehr Athletik und mehr Übung sind erforderlich, um es zu beherrschen. Und genau das bringt in bestimmten Situationen eine Menge Nachteile:

• Auf kurvigen Strecken kann man unter Umständen viel Zeit in den Kurven verlieren und auch beim Herausbeschleunigen.
• Dasselbe gilt für Berge: Hier ist die Geometrie eher hinderlich – zum Beispiel, wenn man aus dem Sattel muss. Und einen aerodynamischen Vorteil hat man am Berg dann eh nicht.
• Auch für das Fahren in der Gruppe eignet sich das Tri-Bike kaum – denn hier muss man oft schnell reagieren können und ruhig und sicher fahren. Wenn die Gruppe mal einen kleinen Sprint austrägt, kann das Zeitfahrrad da eher schlecht mithalten.

Fazit: Triathlonrad nur für Triathlon-Vielstarter

Für den ersten Triathlon ist es sicherlich egal, welches Rad man fährt – bei Schnuppertris oder auf Volksdistanzen sieht man Mountainbikes ebenso wie Hollandräder. Bleibt man beim (Kurzdistanz-)Triathlon, fährt aber oft in der Gruppe oder in die Berge, sollte es ein Rennrad sein.

Nur dann, wenn man sich ganz dem Triathlon-Sport verschreibt – etwa der Langdistanz – und hauptsächlich alleine, lang und flach fährt, lohnt sich eine eigene Zeitfahrmaschine mit Triathlonrahmen. Für diesen speziellen Einsatzzweck sind die aerodynamischen Vorteile und die optimierte Muskelbelastung des Zeitfahrrads von unschätzbarem Wert.

Muskelgruppen im Fokus: Rennrad vs. Zeitfahrrad

Beim Radfahren kommen verschiedene Muskelgruppen zum Einsatz, wobei sich die Belastung zwischen Rennrad und Zeitfahrrad unterscheidet. Hier ein Überblick über die wichtigsten Muskelpartien und ihre Beanspruchung in den beiden Disziplinen:

Beinmuskulatur

• Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps und Ischiokruralmuskulatur): Diese Muskeln sind beim Radfahren generell stark beansprucht, da sie für die Tretkraft verantwortlich sind. Beim Zeitfahrrad ist die Belastung aufgrund der aerodynamischen Position jedoch etwas höher, da die Beine stärker angewinkelt sind.
• Gesäßmuskulatur (Gluteus Maximus, Medius und Minimus): Diese Muskeln unterstützen die Oberschenkelmuskulatur beim Treten und tragen zur Stabilisierung des Beckens bei. Aufgrund der leicht nach vorne geneigten Position auf dem Zeitfahrrad sind sie hier stärker gefordert als auf dem Rennrad.

Rumpfmuskulatur

• Bauchmuskulatur: Die Bauchmuskulatur ist beim Radfahren generell wichtig, um den Oberkörper zu stabilisieren. Auf dem Zeitfahrrad, wo der Oberkörper flacher liegt, ist die Bauchmuskeln jedoch stärker beansprucht, um eine gerade Haltung zu bewahren.
• Rückenmuskulatur: Ähnlich wie die Bauchmuskulatur dient die Rückenmuskulatur der Stabilisierung des Oberkörpers. Auf dem Zeitfahrrad muss sie mehr Arbeit leisten, um die flache Position aufrechtzuerhalten.

Armmuskulatur

• Schulter- und Armmuskulatur: Während die Arme auf dem Rennrad hauptsächlich zur Lenkung und Stabilisierung dienen, müssen sie auf dem Zeitfahrrad zusätzlich einen Teil des Körpergewichts tragen. Dies führt zu einer höheren Belastung der Schulter- und Armmuskulatur.

Insgesamt lässt sich sagen, dass das Zeitfahrrad eine etwas andere Muskelbelastung mit sich bringt als das Rennrad. Die aerodynamische Position erfordert mehr Stabilität und Kraft in der Rumpf- und Armmuskulatur, während die Beinmuskulatur leicht stärker beansprucht wird. Für Triathleten ist es daher wichtig, sich an diese Belastungsunterschiede zu gewöhnen und ihre Trainingsroutine entsprechend anzupassen.

Trainingsempfehlungen für Rennrad und Zeitfahrrad

Um die unterschiedlichen Muskelgruppen optimal zu trainieren und auf die jeweiligen Anforderungen von Rennrad und Zeitfahrrad vorzubereiten, sind gezielte Trainingseinheiten empfehlenswert. Hier einige Tipps:

Rennrad-Training

• Bergtraining: Bergauffahrten stellen eine hervorragende Möglichkeit dar, die Beinmuskulatur zu stärken und die Ausdauer zu verbessern. Achten Sie dabei auf eine aufrechte Sitzposition und konzentrieren Sie sich auf eine gleichmäßige Tretkraft.
• Intervalltraining: Wechseln Sie zwischen Phasen hoher Intensität und Erholungsphasen, um Ihre Leistungsfähigkeit zu steigern und die Muskeln effizient zu trainieren.
• Grundlagenausdauertraining: Lange, gemäßigte Einheiten dienen der Verbesserung der Ausdauer und der Fettverbrennung. Ideal für die Vorbereitung auf längere Distanzen.

Zeitfahrrad-Training

• Aeroposition-Training: Gewöhnen Sie sich an die flache, aerodynamische Position auf dem Zeitfahrrad, indem Sie regelmäßig längere Einheiten in dieser Haltung absolvieren. Achten Sie auf eine korrekte Körperspannung und Stabilität.
• Krafttraining: Stärken Sie gezielt Ihre Rumpf- und Armmuskulatur, um die Belastungen in der Aeroposition besser bewältigen zu können. Übungen wie Planks, Rudern und Schulterübungen sind empfehlenswert.
• Wechseltraining: Simulieren Sie den Wechsel vom Radfahren zum Laufen, indem Sie nach einer Zeitfahreinheit direkt eine kurze Laufeinheit anschließen. Dies trainiert nicht nur die Wechselfähigkeit, sondern auch die Muskulatur für den Laufpart.

Unabhängig von der Disziplin ist es wichtig, ein ausgewogenes Training zu absolvieren, das sowohl Ausdauer als auch Kraft und Beweglichkeit berücksichtigt. Regelmäßige Einheiten auf beiden Radtypen helfen Ihnen, sich an die unterschiedlichen Belastungen zu gewöhnen und Ihre Leistungsfähigkeit zu maximieren.

Ergonomische Anpassungen für optimale Leistung

Neben dem richtigen Training spielen auch ergonomische Anpassungen eine entscheidende Rolle für eine optimale Leistung und Vermeidung von Verletzungen. Sowohl beim Rennrad als auch beim Zeitfahrrad sollten folgende Aspekte beachtet werden:

Sitzposition

• Sattelposition: Die Sattelhöhe sollte so eingestellt sein, dass das Bein bei vollständiger Pedalumdrehung nahezu durchgestreckt ist, ohne jedoch zu überstrecken. Die Sattelneigung kann individuell angepasst werden, um Druck- und Schmerzzonen zu vermeiden.
• Vorbaulänge: Die Vorbaulänge bestimmt die Entfernung zwischen Sattel und Lenker und beeinflusst die Körperhaltung. Eine zu gestreckte Position kann zu Rückenschmerzen führen, während eine zu kompakte Position die Atmung erschweren kann.

Lenkerhöhe und -form

• Rennrad: Der Lenker sollte in einer Höhe positioniert sein, die eine aufrechte, aber dennoch aerodynamische Haltung ermöglicht. Gebogene Lenker bieten verschiedene Griffpositionen für unterschiedliche Situationen.
• Zeitfahrrad: Der Aerolenker ermöglicht eine extrem flache, aerodynamische Position. Hier ist es wichtig, die richtige Länge und Neigung zu finden, um Druck auf Handgelenke und Schultern zu vermeiden.

Pedale und Schuhe

• Pedale: Klickpedale bieten eine feste Verbindung zwischen Fuß und Pedal, was die Kraftübertragung optimiert und Verletzungen vorbeugt.
• Schuhe: Radschuhe mit starrer Sohle unterstützen die Kraftübertragung und schonen die Fußgelenke. Eine gute Passform ist entscheidend, um Druckstellen zu vermeiden.

Regelmäßige Anpassungen und Feinabstimmungen sind erforderlich, um die optimale Sitzposition und Ergonomie zu finden. Ein professioneller Bike-Fitting kann hierbei sehr hilfreich sein und langfristige Beschwerden vermeiden.

Sicherheitsaspekte beim Radfahren

Egal ob Rennrad oder Zeitfahrrad – die Sicherheit sollte beim Radfahren immer an oberster Stelle stehen. Hier einige wichtige Aspekte, die beachtet werden sollten:

Schutzausrüstung

• Helm: Ein gut sitzender, zertifizierter Fahrradhelm kann im Falle eines Sturzes schwere Kopfverletzungen vermeiden und ist daher unverzichtbar.
• Brille: Eine Radlerbrille schützt die Augen vor Insekten, Staub und Sonne und verbessert die Sicht.
• Handschuhe: Radhandschuhe bieten Grip und Polsterung, um Druckstellen an den Handflächen zu vermeiden.

Sichtbarkeit

• Helle Kleidung: Tragen Sie möglichst helle oder reflektierende Kleidung, um für andere Verkehrsteilnehmer gut sichtbar zu sein.
• Beleuchtung: Bei Dämmerung oder Dunkelheit sind funktionierende Beleuchtungsanlagen am Rad Pflicht, um gesehen zu werden.

Verkehrsregeln

• Rücksichtnahme: Halten Sie sich an die geltenden Verkehrsregeln und nehmen Sie Rücksicht auf andere Verkehrsteilnehmer.
• Defensives Fahren: Fahren Sie vorausschauend und defensiv, um auf unvorhersehbare Situationen reagieren zu können.
• Gruppenfahren: Beim Fahren in der Gruppe ist besondere Vorsicht geboten. Halten Sie Abstände ein und kommunizieren Sie mit Ihren Mitfahrern.

Die Sicherheit sollte beim Radfahren immer an erster Stelle stehen. Durch die richtige Ausrüstung, Vorsicht und Rücksichtnahme können Unfälle vermieden und das Radfahrerlebnis maximiert werden.