Hier ist ein Beispiel für einen Halbmarathon-Trainingsplan für fortgeschrittene Läufer:
| Woche | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Laufen: 10 km | Intervalltraining (5x800m) | Ruhetag | Tempolauf (7 km) | Ruhetag | Lange, ruhige Läufe (15 km) | Ruhetag |
| 2 | Laufen: 12 km | Hügeltraining | Ruhetag | Tempolauf (8 km) | Ruhetag | Lange, ruhige Läufe (18 km) | Ruhetag |
| 3 | Laufen: 12 km | Intervalltraining (6x1000m) | Ruhetag | Tempolauf (9 km) | Ruhetag | Lange, ruhige Läufe (20 km) | Ruhetag |
| 4 | Laufen: 14 km | Hügeltraining | Ruhetag | Tempolauf (10 km) | Ruhetag | Lange, ruhige Läufe (22 km) | Ruhetag |
| 5 | Laufen: 14 km | Intervalltraining (4x1200m) | Ruhetag | Tempolauf (11 km) | Ruhetag | Lange, ruhige Läufe (24 km) | Ruhetag |
| 6 | Laufen: 16 km | Hügeltraining | Ruhetag | Tempolauf (12 km) | Ruhetag | Lange, ruhige Läufe (26 km) | Ruhetag |
| 7 | Laufen: 16 km | Intervalltraining (5x1000m) | Ruhetag | Tempolauf (13 km) | Ruhetag | Lange, ruhige Läufe (28 km) | Ruhetag |
| 8 | Laufen: 10 km (locker) | Ruhetag | Ruhetag | Ruhetag | Laufen: 6 km (Locker) | Wettkampfvorbereitung (5 km in Wettkampftempo) | Halbmarathon-Wettkampf (21,1 km) |
Hinweise:
- Intervalltraining: Umfasst intensive Intervalle mit kurzen Pausen zwischen den Abschnitten. Die Distanz in Metern gibt die Länge der Intervalle an.
- Tempoläufe: Laufen Sie die angegebene Distanz mit einem schnellen, aber kontrollierten Tempo.
- Lange, ruhige Läufe: Zur Steigerung der Ausdauer sollten diese Läufe in einem moderaten Tempo absolviert werden.
- Hügeltraining: Enthält Bergauf- und Bergab-Abschnitte, um Kraft und Technik zu verbessern.
- Wettkampfvorbereitung: Ein leichtes, kurzes Laufen am Vortag des Wettkampfes, um die Muskeln zu aktivieren.
- Wettkampf: Der Höhepunkt des Trainingsplans, bei dem Sie Ihr Können bei einem offiziellen Halbmarathon unter Beweis stellen.
Es ist wichtig zu beachten, dass dieser Plan an die individuellen Bedürfnisse und Fortschritte angepasst werden sollte. Vor Beginn des Trainingsprogramms sollte eine ärztliche Beratung oder Konsultation mit einem professionellen Trainer erfolgen.