Ernährung und Flüssigkeitszufuhr während eines Marathons: Empfehlungen und Tipps

Einleitung

Ein Marathon stellt eine erhebliche körperliche Herausforderung dar, die eine sorgfältige Planung der Nahrungs- und Flüssigkeitszufuhr erfordert. Die richtige Balance zu finden, ist entscheidend, um die Leistungsfähigkeit zu maximieren und gesundheitliche Probleme zu vermeiden. Dabei gilt es, individuelle Unterschiede zu berücksichtigen, denn was für den einen Läufer funktioniert, muss nicht unbedingt für den anderen geeignet sein. In diesem Artikel werden wir Empfehlungen und allgemeine Richtlinien zur Kalorien- und Getränkezufuhr während eines Marathons geben und auf wichtige Aspekte eingehen, die zu beachten sind.

Kalorienbedarf während eines Marathons

Während eines Marathons verbrennt der Körper eine erhebliche Menge an Kalorien. Im Durchschnitt können dies etwa 2.500 bis 3.000 Kalorien sein, abhängig von Faktoren wie Körpergewicht, Tempo und individuellen Stoffwechseleigenschaften. Eine ausreichende Energiezufuhr ist notwendig, um einen Leistungseinbruch, oft als „Mann mit dem Hammer“ bezeichnet, zu verhindern. Hier sind einige Richtlinien, die Läufern helfen können, ihren Energiebedarf während eines Marathons zu decken:

1. Kohlenhydrate als Hauptenergiequelle:
   • Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle während eines Marathons. Es wird empfohlen, etwa 30-60 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde zu sich zu nehmen, was ungefähr 120-240 Kalorien entspricht.
   • Geeignete Kohlenhydratquellen sind Energiegels, -riegel, Früchte (z.B. Bananen) und Sportgetränke.
2. Fett und Eiweiß:
   • Fette und Eiweiße spielen eine untergeordnete Rolle während des Marathons selbst, da sie langsamer verdaut werden. Ihr Hauptnutzen liegt in der Regeneration nach dem Lauf.
   • Eine moderate Zufuhr von Eiweiß kann jedoch helfen, Muskelabbau zu vermeiden.

Flüssigkeitszufuhr während eines Marathons

Die richtige Flüssigkeitszufuhr ist ebenso wichtig wie die Energiezufuhr. Ein Flüssigkeitsverlust von nur 2% des Körpergewichts kann die Leistung erheblich beeinträchtigen. Hier sind einige Richtlinien für die Flüssigkeitszufuhr:

1. Hydration vor dem Rennen:
   • Es ist wichtig, schon vor dem Rennen gut hydriert zu sein. In den Tagen vor dem Marathon sollten Läufer darauf achten, ausreichend Wasser zu trinken und den Urin farblos oder hellgelb zu halten, was auf eine gute Hydration hinweist.

2. Flüssigkeitszufuhr während des Rennens:
   • Während des Marathons sollte man etwa 150-250 ml Flüssigkeit alle 15-20 Minuten trinken. Dies entspricht ungefähr 600-1000 ml pro Stunde.
   • Sportgetränke sind eine gute Wahl, da sie nicht nur Wasser, sondern auch Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium enthalten, die durch Schweiß verloren gehen.
   • Wasser allein kann auch verwendet werden, sollte jedoch mit Elektrolyten ergänzt werden, um ein Ungleichgewicht zu vermeiden, das zu Hyponatriämie führen kann (niedriger Natriumspiegel im Blut).
3. Achten auf individuelle Unterschiede:
   • Die Schweißrate variiert von Person zu Person. Einige Läufer schwitzen stärker und benötigen daher mehr Flüssigkeit und Elektrolyte.
   • Die Schweißrate kann durch Testläufe in verschiedenen Klimabedingungen ermittelt werden. Wiegt man sich vor und nach dem Lauf, kann man den Flüssigkeitsverlust berechnen und seine Trinkstrategie entsprechend anpassen.

Feste Nahrung vs. flüssige Ernährung

Die Wahl zwischen fester und flüssiger Nahrung hängt weitgehend von individuellen Präferenzen und der Verträglichkeit ab. Beide haben ihre Vor- und Nachteile:

1. Feste Nahrung:
   • Energieriegel, Bananen, Trockenfrüchte und Gels sind beliebte feste Nahrungsmittel.
   • Sie bieten eine konzentrierte Kalorienzufuhr und können eine willkommene Abwechslung zu flüssigen Nahrungsmitteln sein.
   • Der Nachteil kann sein, dass feste Nahrung

schwerer zu verdauen ist, insbesondere bei hoher Anstrengung, was zu Magen-Darm-Beschwerden führen kann.

2. Flüssige Ernährung:
   • Flüssige Nahrung wie Sportgetränke, flüssige Energiegels und verdünnte Fruchtsäfte sind leicht verdaulich und werden schnell vom Körper aufgenommen.
   • Sie können sowohl Energie als auch Flüssigkeit und Elektrolyte liefern, was sie besonders praktisch macht.
   • Der Nachteil kann sein, dass sie weniger Abwechslung bieten und möglicherweise nicht so sättigend wirken wie feste Nahrung.

Praktische Tipps zur Ernährung und Flüssigkeitszufuhr

1. Erstellen eines Ernährungsplans:
   • Ein gut durchdachter Ernährungsplan, der sowohl die Kalorien- als auch die Flüssigkeitszufuhr abdeckt, ist entscheidend. Planen Sie im Voraus, was und wann Sie während des Marathons zu sich nehmen werden.
   • Testen Sie Ihre Ernährungsstrategie in den Trainingsläufen, um sicherzustellen, dass Ihr Magen die ausgewählten Produkte gut verträgt.
2. Strategische Platzierung von Verpflegung:
   • Platzieren Sie Ihre Verpflegung strategisch entlang der Strecke, entweder durch Eigenversorgung (z.B. Flaschengürtel) oder durch Nutzung der angebotenen Verpflegungsstationen.
   • Achten Sie darauf, bei jeder Verpflegungsstation etwas zu trinken, auch wenn Sie keinen Durst verspüren.
3. Hören Sie auf Ihren Körper:
   • Jeder Läufer ist einzigartig, und es ist wichtig, auf die Signale Ihres Körpers zu hören. Passen Sie Ihre Ernährung und Flüssigkeitszufuhr an, wenn Sie Anzeichen von Dehydrierung, Übelkeit oder anderen Beschwerden bemerken.
   • Machen Sie im Zweifelsfall eine Pause, um Ihrem Körper die nötige Zeit zur Erholung zu geben.
4. Berücksichtigung von Wetterbedingungen:
   • Bei heißen und feuchten Bedingungen ist eine erhöhte Flüssigkeits- und Elektrolytzufuhr erforderlich, während bei kühlerem Wetter weniger Flüssigkeit benötigt wird.
   • Passen Sie Ihre Strategie entsprechend an, um eine Über- oder Unterversorgung zu vermeiden.
5. Verwendung von Salztabletten:
   • Salztabletten oder Elektrolytpräparate können besonders bei Läufern hilfreich sein, die stark schwitzen und damit viel Natrium verlieren. Sie helfen, den Elektrolythaushalt aufrechtzuerhalten und Krämpfe zu vermeiden.

Wichtige Hinweise

• Individualität beachten: Es ist wichtig zu betonen, dass diese Empfehlungen nicht pauschal für jeden Läufer gültig sind. Jeder Mensch hat unterschiedliche Bedürfnisse und Verträglichkeiten, die getestet und angepasst werden müssen. Was bei einem Läufer gut funktioniert, kann bei einem anderen zu Problemen führen.
• Kontinuität und Anpassung: Die Anpassung der Ernährungs- und Flüssigkeitszufuhr ist ein kontinuierlicher Prozess. Durch regelmäßiges Training und sorgfältige Beobachtung können Läufer ihre Strategie optimieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Fazit

Die richtige Kalorien- und Flüssigkeitszufuhr während eines Marathons ist entscheidend für die Leistung und das Wohlbefinden des Läufers. Es ist wichtig, sowohl feste als auch flüssige Nahrungsformen zu berücksichtigen und die individuellen Bedürfnisse und Vorlieben zu testen. Mit einem gut durchdachten und getesteten Ernährungsplan können Läufer sicherstellen, dass sie die nötige Energie und Flüssigkeit erhalten, um die Ziellinie erfolgreich zu erreichen. Durch das Hören auf die Signale des eigenen Körpers und die Anpassung der Strategie an die Bedingungen des Rennens kann jeder Läufer seine persönliche Bestleistung erreichen und gleichzeitig gesundheitliche Risiken minimieren.