Hier ist ein Beispiel für einen 5-km-Trainingsplan für fortgeschrittene Läufer im Tabellendesign:
| Woche | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Laufen: 5 km | Intervalltraining (8x400m) | Ruhetag | Tempolauf (3 km) | Ruhetag | Lange, ruhige Läufe (8 km) | Ruhetag |
| 2 | Laufen: 6 km | Hügeltraining | Ruhetag | Tempolauf (4 km) | Ruhetag | Lange, ruhige Läufe (10 km) | Ruhetag |
| 3 | Laufen: 6 km | Intervalltraining (6x800m) | Ruhetag | Tempolauf (5 km) | Ruhetag | Lange, ruhige Läufe (12 km) | Ruhetag |
| 4 | Laufen: 7 km | Hügeltraining | Ruhetag | Tempolauf (6 km) | Ruhetag | Lange, ruhige Läufe (14 km) | Ruhetag |
| 5 | Laufen: 7 km | Intervalltraining (4x1200m) | Ruhetag | Tempolauf (7 km) | Ruhetag | Lange, ruhige Läufe (16 km) | Ruhetag |
| 6 | Laufen: 8 km | Hügeltraining | Ruhetag | Tempolauf (8 km) | Ruhetag | Lange, ruhige Läufe (18 km) | Ruhetag |
| 7 | Laufen: 8 km | Intervalltraining (5x1000m) | Ruhetag | Tempolauf (9 km) | Ruhetag | Lange, ruhige Läufe (20 km) | Ruhetag |
| 8 | Laufen: 5 km (locker) | Ruhetag | Ruhetag | Ruhetag | Laufen: 3 km (Locker) | Wettkampfvorbereitung (3 km) | Wettkampf (5 km) |
Hinweise:
- Intervalltraining: Dieses Training umfasst intensive Intervalle mit kurzen Pausen dazwischen. Die Distanz in Metern zeigt die Länge der Intervalle an.
- Tempoläufe: Laufen Sie die angegebene Distanz mit einem schnellen, aber kontrollierten Tempo.
- Lange, ruhige Läufe: Diese Läufe dienen der Steigerung der Ausdauer und sollten in einem moderaten Tempo absolviert werden.
- Hügeltraining: Laufen Sie Bergauf- und Bergab-Abschnitte, um die Kraft und Technik zu verbessern.
- Wettkampfvorbereitung: Ein leichtes, kurzes Laufen am Vortag des Wettkampfes, um die Muskeln zu aktivieren.
- Wettkampf: Der Höhepunkt des Trainingsplans, wo Sie Ihr Können bei einem offiziellen 5-km-Lauf unter Beweis stellen.
Es ist wichtig zu beachten, dass der Plan an die individuellen Bedürfnisse und Fortschritte angepasst werden sollte. Vor dem Start des Trainingsprogramms ist es ratsam, sich von einem Arzt oder Trainer beraten zu lassen.