Die richtige Sport Ernährung kann den entscheidenden Unterschied in deiner sportlichen Leistung ausmachen. Ob du Ausdauersport betreibst oder Krafttraining machst, was du isst, hat einen großen Einfluss auf deine Energie, deinen Stoffwechsel und deine Regeneration. Eine gut durchdachte Ernährungsstrategie kann dir helfen, deine Ziele schneller zu erreichen und dein volles Potenzial auszuschöpfen.
In diesem Artikel erfährst du, wie du deine Ernährung optimal auf deine sportlichen Aktivitäten abstimmen kannst. Wir werden uns ansehen, welchen Energiebedarf Sportler haben, welche Rolle Makro- und Mikronährstoffe spielen und wie du deine tägliche Ernährung planen kannst. Außerdem gehen wir darauf ein, ob Nahrungsergänzungsmittel für dich sinnvoll sein könnten. Mit diesem Wissen kannst du deine Leistung steigern und deine sportlichen Ziele leichter erreichen.
Energiebedarf von Sportlern
Als Sportler ist es entscheidend, dass du deinen Energiebedarf kennst und verstehst, wie dein Körper Energie bereitstellt. Dies hilft dir, deine Leistung zu optimieren und deine Ziele effektiver zu erreichen.
Berechnung des Kalorienbedarfs
Um deinen täglichen Kalorienbedarf zu ermitteln, musst du zwei wichtige Faktoren berücksichtigen: den Grundumsatz und den Leistungsumsatz. Der Grundumsatz ist die Energiemenge, die dein Körper im Ruhezustand benötigt, um lebenswichtige Funktionen aufrechtzuerhalten. Der Leistungsumsatz hingegen umfasst die zusätzliche Energie, die du durch körperliche Aktivitäten verbrauchst 1.
Für eine grobe Schätzung deines Grundumsatzes kannst du folgende Formel verwenden:
- Frauen: Körpergewicht in kg x 24 x 0,9
- Männer: Körpergewicht in kg x 24 2
Um deinen Gesamtkalorienbedarf zu berechnen, addierst du den Grundumsatz und den Leistungsumsatz. Dabei spielen Faktoren wie Alter, Geschlecht, Körpergewicht, Körpergröße und Muskelmasse eine wichtige Rolle 2.
Zur Orientierung hier einige Durchschnittswerte für den täglichen Kalorienbedarf:
Männer:
- < 30 Minuten körperliche Aktivität: ca. 2100-2500 kcal/Tag
- 30 bis 60 Minuten körperliche Aktivität: ca. 2500-2700 kcal/Tag
- 1 Stunde Bewegung: ca. 3000-3500 kcal/Tag
Frauen:
- < 30 Minuten körperliche Aktivität: ca. 1800 kcal/Tag
- 30 bis 60 Minuten körperliche Aktivität: ca. 2000-2200 kcal/Tag
- 1 Stunde Bewegung: ca. 2400-2800 kcal/Tag 1
Energiebereitstellung im Sport
Für die Energiebereitstellung während des Sports nutzt dein Körper zwei Hauptsysteme: die aerobe und die anaerobe Energiebereitstellung. Beide Systeme laufen gleichzeitig ab, aber je nach Art und Dauer der Belastung dominiert eines der beiden 3.
Bei der aeroben Energiebereitstellung werden Glukose und freie Fettsäuren unter Sauerstoffverbrauch verbrannt. Dies geschieht bei leichten bis moderaten Belastungen und ist sehr effizient. Die anaerobe Energiebereitstellung hingegen kommt bei hohen Belastungsintensitäten zum Einsatz, wie bei Sprints oder Kraftübungen 3.
Der primäre Energieträger in deinen Muskelzellen ist Adenosintriphosphat (ATP). ATP besteht aus Adenosin und drei Phosphatgruppen. Wenn ATP in ADP (Adenosindiphosphat) und eine freie Phosphatgruppe gespalten wird, wird Energie freigesetzt, die für Muskelkontraktionen und andere physiologische Funktionen genutzt wird 4.
Die Energiebereitstellung läuft in drei Phasen ab:
- Anaerob alaktazide Phase: In den ersten Sekunden der Belastung greift dein Körper auf gespeichertes ATP zurück.
- Anaerob laktazide Phase: In den ersten Minuten der Belastung wird Glukose abgebaut, wobei Milchsäure entsteht.
- Aerobe Phase: Bei längerer Belastung wird Sauerstoff verwendet, um Glukose und später auch Fettsäuren effizient abzubauen 4.
Anpassung der Kalorienzufuhr
Um deine sportlichen Ziele zu erreichen, musst du deine Kalorienzufuhr an deine Bedürfnisse anpassen. Hier einige Tipps:
- Führe ein Ernährungstagebuch: Notiere alles, was du isst und trinkst, um einen Überblick über deine Kalorienaufnahme zu bekommen. Nutze dafür eine Smartphone-App wie Yazio 5.
- Berechne deinen Kalorienverbrauch: Verwende einen Kalorienrechner oder eine der oben genannten Formeln, um deinen täglichen Energiebedarf zu ermitteln 5.
- Passe deine Kalorienzufuhr an deine Ziele an:
- Beobachte deine Fortschritte: Messe regelmäßig deinen Körperbau (Gewicht, Körperfettanteil) und passe deine Kalorienzufuhr bei Bedarf an 5.
Beachte, dass diese Werte Schätzungen sind und dein individueller Bedarf abweichen kann. Besonders nach einer längeren kalorienreduzierten Diät ist es ratsam, mit einem reduzierten Wert zu beginnen und diesen schrittweise zu erhöhen 1.
Indem du deinen Energiebedarf verstehst und deine Ernährung entsprechend anpasst, kannst du deine sportliche Leistung optimieren und deine Ziele effektiver erreichen.
Makronährstoffe im Detail
Optimale Verteilung
Für eine ausgewogene Ernährung ist die richtige Verteilung der Makronährstoffe entscheidend. Als Richtwerte für eine ausgewogene Ernährung gelten 50 bis 60 % Kohlenhydrate, 15 bis 25 % Eiweiß und 20 bis 30 % Fett 7. Diese Verteilung kann jedoch je nach Ihren sportlichen Zielen und Ihrem Trainingszustand variieren.
Für Sportler mit niedrigem Körperfettanteil, die Muskelaufbau anstreben, kann eine andere Verteilung sinnvoll sein: 25 % Eiweiß, 35 % Kohlenhydrate und 40 % Fette 8. Diese Verteilung berücksichtigt den erhöhten Proteinbedarf für den Muskelaufbau und die Wichtigkeit gesunder Fette für hormonelle Prozesse.
Es ist wichtig zu beachten, dass es keine universelle Lösung gibt, die für alle gleichermaßen passt. Sie sollten Ihre individuelle Situation und Ziele berücksichtigen, um die optimale Nährstoffverteilung für Ihren Muskelaufbau zu finden 8.
Kohlenhydrate als Hauptenergielieferant
Kohlenhydrate spielen eine zentrale Rolle in der Sporternährung. Sie sind der wichtigste Energielieferant für Ihren Körper, besonders bei körperlicher Aktivität 9. Je höher Ihre körperliche Aktivität, desto mehr Kohlenhydrate sollten Sie zu sich nehmen 9.
Für Sportler mit regelmäßigen mittleren Belastungen sollte der Anteil der Kohlenhydrate mindestens 50 Prozent der Gesamtenergieaufnahme betragen. Dies entspricht etwa 5 bis 8 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht 10. Bei intensiver körperlicher Belastung kann der Bedarf noch höher sein 10.
Komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Gemüse oder Hülsenfrüchten sind besonders geeignet. Sie lassen den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen und sorgen für eine gleichmäßige und langanhaltende Energieversorgung 10. Zudem enthalten sie wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe 9.
Für Ihre Sporternährung gilt die Devise: Vor, während und nach dem Sport genügend Kohlenhydrate essen. Bei Ausdauersportarten haben sich zum Beispiel ein Nudelgericht am Tag vor dem Wettkampf und Brot, Müsli, Reis oder Gemüse als Vorwettkampfgericht bewährt 9.
Proteine für Muskelerhalt und -aufbau
Proteine sind unerlässlich für den Muskelaufbau und -erhalt. Sie bestehen aus 21 verschiedenen Aminosäuren, die sich in zahlreichen Kombinationen verbinden können und unterschiedliche Aufgaben im Körper übernehmen 11.
Für den Muskelaufbau sollten Sie etwa 1,6 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen 11. Zusätzlich haben Studien gezeigt, dass weitere 0,25 bis 0,3 Gramm pro Kilogramm vor oder nach dem Training aufgenommen werden sollten, um den Muskelaufbau durch Proteine zu maximieren 11.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Diese Empfehlung zielt jedoch auf nicht trainierende Menschen ab und reicht aus, um die Muskulatur zu erhalten 12. Für Kraftsportanfänger, die rasch an Muskeln gewinnen wollen, wird eine höhere Proteinzufuhr von 1,6 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht täglich empfohlen 12.
Es ist wichtig zu beachten, dass die Proteinaufnahme über den Tag verteilt erfolgen sollte. Mehrere kleinere Eiweißportionen nach dem Training können effektiver sein als eine große Portion 12. Zudem spielt die Art des Proteins eine Rolle. Tierische Eiweißquellen enthalten im Durchschnitt mehr Leucin, eine besonders wichtige Aminosäure für den Muskelaufbau, als pflanzliche Quellen 11.
Unabhängig davon, ob Sie tierische oder pflanzliche Proteinquellen bevorzugen, ist es entscheidend, Ihren täglichen Proteinbedarf für den Muskelaufbau zu decken – unabhängig von der Tageszeit 11.
Mikronährstoffe für Leistungssteigerung
Wichtige Vitamine für Sportler
Als Sportler ist es entscheidend, dass Sie Ihren Körper mit den richtigen Mikronährstoffen versorgen. Vitamine spielen dabei eine zentrale Rolle für Ihre Leistungsfähigkeit und Regeneration. Die B-Vitamine Thiamin, Riboflavin, Niacin, B6, Pantothensäure und Biotin sind besonders wichtig für die Energiegewinnung bei körperlicher Betätigung 13. Folat und Vitamin B12 unterstützen die Produktion roter Blutkörperchen, die Proteinsynthese sowie die Reparatur und den Erhalt von Gewebe 13.
Vitamin C ist ein Multitalent für Sportler. Es unterstützt nicht nur Ihr Immunsystem, sondern verbessert auch die Eisenaufnahme und schützt Ihre Zellen vor oxidativem Stress – ein wichtiger Faktor, wenn Sie viel Sport treiben 13. Vitamin D und Calcium arbeiten Hand in Hand, um Ihre Muskeln und Knochen gesund zu erhalten. Sie können Ihnen helfen, Ihre Muskelmasse und Knochendichte zu bewahren und das Verletzungsrisiko zu reduzieren 13.
Vitamin A spielt eine wichtige Rolle für Ihre Sehkraft, unterstützt Ihr Immunsystem und ist an der Bildung von Haut und Knorpelgewebe beteiligt 13 14. Vitamin E wirkt als Antioxidans und schützt Ihre Zellen vor oxidativem Stress, was besonders bei häufiger sportlicher Betätigung von Bedeutung ist 13.
Mineralstoffe und Spurenelemente
Mineralstoffe und Spurenelemente sind unentbehrlich für Ihre sportliche Leistung. Eisen ist besonders wichtig, da es als Bestandteil des Hämoglobins für die Sauerstoffversorgung Ihres gesamten Körpers und die Energiegewinnung verantwortlich ist 14. Ein Eisenmangel kann Ihre Leistung beeinträchtigen und ist bei Sportlern weit verbreitet 13.
Magnesium ist ein Multitalent für Sportler. Es ist essenziell für einen funktionierenden Energiestoffwechsel, die Muskelfunktion und unterstützt die Erhaltung gesunder Knochen und Zähne 13. Ein Magnesiummangel kann zu typischen Wadenkrämpfen sowie zu Magen-Darm-Beschwerden führen 14.
Kalium hilft Ihnen, Ihr Flüssigkeitsgleichgewicht aufrechtzuerhalten und spielt eine Rolle bei der Speicherung von Kohlenhydraten als Brennstoff für Ihre Muskeln 13. Zink unterstützt nicht nur das Wachstum und die Reparatur von Muskelgewebe, sondern ist auch für einen gesunden Testosteronspiegel essenziell 13.
Jod und Selen haben eine synergistische Beziehung und sind wichtig für eine gesunde Schilddrüse, die verschiedene Bereiche des Stoffwechsels und das Herz-Kreislaufsystem reguliert 13 14. Kupfer spielt eine wichtige Rolle im Eisenstoffwechsel, während Chrom die Wirkung von Insulin verstärkt und dadurch den Glukose-, Aminosäure- und Fettstoffwechsel beeinflusst 13.
Antioxidantien
Antioxidantien sind Ihre Schutzpolizei im täglichen Kampf gegen freie Radikale. Sie sind besonders wichtig für Sportler, da intensive körperliche Aktivität zu vermehrter Bildung freier Radikale führen kann 15. Zu den wichtigsten Antioxidantien gehören die Vitamine C und E, aber auch sekundäre Pflanzenstoffe wie Anthocyane, Beta-Carotin, Polyphenole und Sulfide 15.
Beeren, insbesondere dunkle Sorten wie Blaubeeren oder Aroniabeeren, sind reich an Anthocyanen, die eine besonders starke antioxidative Wirkung haben 15. Grüner Tee enthält Polyphenole, die ebenfalls als Radikalfänger wirken 15. Kurkuma mit seinem Inhaltsstoff Curcumin hat einen starken antioxidativen Effekt und kann oxidativen Stress in den Zellen mindern 15.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die Einnahme von Antioxidantien in Form von Nahrungsergänzungsmitteln nicht immer vorteilhaft ist. Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von Vitamin C- und E-Präparaten die Trainingseffekte sogar beeinträchtigen kann 16. Daher ist es ratsam, Antioxidantien vorwiegend über eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse aufzunehmen 15.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass eine ausgewogene Zufuhr von Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien für Sportler von großer Bedeutung ist. Sie unterstützen nicht nur Ihre Leistungsfähigkeit, sondern auch Ihre Regeneration und Gesundheit. Eine abwechslungsreiche Ernährung ist der beste Weg, um Ihren Körper mit allen notwendigen Mikronährstoffen zu versorgen.
Ernährungsplanung im Trainingsalltag
Eine durchdachte Ernährungsplanung ist entscheidend für Ihre sportliche Leistung und Regeneration. Um Ihre Ziele zu erreichen, sollten Sie Ihre Mahlzeiten sorgfältig planen und auf die richtigen Snacks sowie eine angemessene Wettkampfvorbereitung achten.
Mahlzeitenplanung
Für Sportler ist es ideal, fünf bis sechs Mahlzeiten pro Tag im Abstand von zwei bis drei Stunden einzunehmen 17. Dabei sollten Sie die Proteine gleichmäßig auf die einzelnen Mahlzeiten verteilen. Das Frühstück sollte nicht ausgelassen werden und fettarm sein. Die letzte Mahlzeit des Tages sollte nur moderate Mengen an Kohlenhydraten enthalten 17.
Eine mögliche Aufteilung der Kalorien auf die einzelnen Mahlzeiten könnte wie folgt aussehen:
- Frühstück: 25%
- Zweites Frühstück: 10%
- Mittagessen: 30%
- Nachmittagssnack: 10%
- Abendessen: 25%
Bei einer modifizierten Variante mit sechs Mahlzeiten kann das Abendessen auf 15% reduziert und eine zusätzliche Mahlzeit von etwa 10% kurz vor dem Schlafengehen eingeschoben werden 17.
Ein beispielhafter Tagesplan könnte folgendermaßen aussehen:
- Frühstück: Müsli mit Haferflocken, Milch, Obst und Vollkornbrötchen mit Käse und Schinken
- Zweites Frühstück: Joghurt mit Nüssen und Vollkornbrot mit Kochschinken
- Mittagessen: Spaghetti mit Tomatensoße
- Nach dem Training: Dextrose und Magerquark
- Abendessen: Reis mit Thunfischsteak und Brokkoli
- Spätmahlzeit: Magerquark mit Walnussöl
Dieser Plan liefert insgesamt etwa 3840 kcal, 519 g Kohlenhydrate, 185 g Eiweiß und 102 g Fett 17.
Snacks für Zwischendurch
Gesunde Snacks sind wichtig, um Ihren Energiebedarf zu decken und Leistungseinbrüche zu vermeiden. Hier einige empfehlenswerte Optionen:
- Nüsse: Reich an gesunden Fetten und Proteinen, ideal für unterwegs 18.
- Popcorn: Ein ballaststoffreicher Snack, der lange satt hält 18.
- Bananen: Liefern Magnesium und Kalium, besonders gut nach dem Training 18.
- Griechischer Joghurt: Reich an Protein und Casein, ideal für abends 18.
- Trockenfrüchte: Liefern schnelle Energie, aber in Maßen genießen 18.
- Chia-Pudding: Reich an Antioxidantien und Ballaststoffen 18.
- Hartgekochte Eier: Proteinreich und praktisch für unterwegs 18.
- Gemüsesticks mit Dip: Kalorienarm und nährstoffreich 18.
- Reiswaffeln: Liefern schnelle Energie vor dem Training 18.
- Buttermilch: Proteinreich und kalorienarm 18.
Achten Sie darauf, dass Ihre Snacks frei von isolierten Zuckerarten und synthetischen Zusätzen sind. Bevorzugen Sie komplexe Kohlenhydrate und hochwertige Proteine 19.
Vorbereitung auf Wettkämpfe
Eine gute Vorbereitung auf Wettkämpfe beginnt schon eine Woche vorher. Erhöhen Sie den Anteil an Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung und achten Sie darauf, die Speicher nach dem Training sofort wieder aufzufüllen 20.
In den letzten 24 Stunden vor dem Start können Sie mit kohlenhydratreichen Getränken wie Apfelschorle oder Rivella zusätzlich Ihre Glykogenspeicher auffüllen 20.
Am Wettkampftag selbst:
- Verzichten Sie auf harntreibende Getränke wie Früchtetee oder Kaffee 20.
- Nehmen Sie spätestens drei Stunden vor dem Start eine größere kohlenhydratreiche Mahlzeit zu sich. Geeignet sind reife Bananen, Energiegels oder -riegel mit wenig Fett, Weißbrot, Puffreis oder Haferbrei 20.
- Etwa 60 Minuten vor dem Start können Sie einen letzten kontrollierten Kohlenhydratschub in Form einer halben oder ganzen reifen Banane zu sich nehmen 20.
Beachten Sie, dass Ihr Magen-Darm-Trakt bei intensiven Belastungen nicht zu voll sein sollte, um Beschwerden während des Wettkampfs zu vermeiden 20.
Mit dieser sorgfältigen Ernährungsplanung können Sie Ihre sportliche Leistung optimieren und Ihre Ziele effektiver erreichen.
Supplementierung im Sport
Sinnvolle Nahrungsergänzungsmittel
Nahrungsergänzungsmittel (NEM) sind im Sport weit verbreitet und können unter bestimmten Umständen sinnvoll sein. Eine klare Indikation für eine gezielte und zeitlich begrenzte Anwendung von NEM ist ein (sub)klinischer Nährstoffmangel 21. Dies kann verschiedene Gründe haben, von inadäquater Nährstoffzufuhr über Lebensmittelunverträglichkeiten bis hin zu Nebenwirkungen von Medikamenten.
Bestimmte Personengruppen können von einer Supplementierung profitieren:
- Sportler mit hohen Trainingsumfängen oder dualer Karriere
- Sportler in Phasen der Gewichtsreduktion
- Sportler mit Nahrungsmittelunverträglichkeiten
- Vegetarisch oder vegan lebende Sportler 21
Einige Nahrungsergänzungsmittel haben sich als potenziell leistungssteigernd erwiesen:
- Koffein (für Ausdauersport)
- Kreatin (für Kraftsport)
- Beta-Hydroxy-Beta-Methylbutyrat/HMB (für Kraftsportanfänger)
- Natriumbicarbonat (für supramaximale Belastungen)
- Nitrat (für hochintensive bis maximale Belastungen) 21
Proteine können unmittelbar nach Krafttrainingseinheiten oder kurzen, intermittierenden Belastungen das Ausmaß von Muskelschäden begrenzen. Fettarme Milch und Kakao eignen sich gut als Eiweißlieferanten zu Beginn der Regenerationsphase 21.
Risiken und Nebenwirkungen
Trotz ihrer Popularität bergen Nahrungsergänzungsmittel potenzielle Risiken für die Gesundheit, das Ansehen und die sportliche Karriere 21. Es ist wichtig, die empfohlenen Höchstdosen nicht zu überschreiten, da sonst die gesundheitlichen Vorteile verloren gehen können 22.
Einige Risiken und Nebenwirkungen sind:
- Wechselwirkungen mit Nährstoffen, anderen NEM oder Medikamenten
- Unerwünschte Nebenwirkungen und Gesundheitsrisiken
- Möglichkeit von Verunreinigung oder Fälschung, was zu positiven Dopingtests führen kann 21
Ein Beispiel für potenzielle Risiken ist die Verwendung von hochdosiertem Nitrat. Es kann die Resorption von Jod hemmen und als Nitrosamin krebserregend wirken 21.
Natürliche Alternativen
Eine ausgewogene und den Bedürfnissen angepasste Ernährung ist grundlegend für gute sportliche Leistungen 23. In den meisten Fällen können Sportler ihren Tagesbedarf an Nährstoffen durch eine ausgewogene, abwechslungsreiche und saisonale Ernährung abdecken 24.
Natürliche Alternativen zu Nahrungsergänzungsmitteln:
- Für die „schnelle Regeneration“: Milchreis, Müsliriegel oder Weißbrot mit Quark und Marmelade 21
- Für Proteinzufuhr: Fettarme Milch und Kakao 21
- Für Omega-3-Fettsäuren: Fettreiche Fische wie Lachs oder Makrele (etwa zweimal pro Woche) 24
- Für Mikronährstoffe: Gemüse, Salate, Bananen, Saftschorlen und Kartoffeln 25
Es ist wichtig zu beachten, dass eine Optimierung der Ernährung immer Vorrang vor einer Supplementierung haben sollte 24. Nahrungsergänzungsmittel sollten nicht als Ersatz für andere Lebensmittel in der Ernährung verwendet werden, da sie zwar hohe Konzentrationen an Wirkstoffen enthalten, aber wenig oder gar keine Ballaststoffe, Kalorien und andere Stoffe, die der Körper braucht 22.
Für Sportler, die wenig essen, um abzunehmen oder eine bestimmte Gewichtsklasse zu erreichen, sowie für vegan lebende Sporttreibende ist es besonders wichtig, auf einen vollwertigen und abwechslungsreichen Speiseplan zu achten 25.
Abschließend lässt sich sagen, dass Nahrungsergänzungsmittel im Sport eine Rolle spielen können, aber mit Vorsicht und unter Berücksichtigung individueller Bedürfnisse eingesetzt werden sollten. Eine ausgewogene Ernährung bleibt die Grundlage für sportliche Leistung und Gesundheit.
Schlussfolgerung
Die richtige Ernährung hat einen großen Einfluss auf die sportliche Leistung und das Wohlbefinden von Athleten. Eine ausgewogene Zufuhr von Makro- und Mikronährstoffen ist entscheidend, um den Energiebedarf zu decken und die Regeneration zu unterstützen. Durch eine sorgfältige Planung der Mahlzeiten und die Auswahl geeigneter Snacks können Sportler ihre Leistung optimieren und ihre Ziele leichter erreichen.
Obwohl Nahrungsergänzungsmittel in bestimmten Situationen nützlich sein können, sollten sie mit Vorsicht eingesetzt werden. Eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung bleibt die Grundlage für sportlichen Erfolg. Letztendlich ist es wichtig, die individuellen Bedürfnisse zu berücksichtigen und bei Bedarf einen Ernährungsberater zu konsultieren, um die bestmögliche Ernährungsstrategie zu entwickeln.
FAQs
- Welche Nahrungsmittel verbessern die sportliche Leistung? Eine ausgewogene Ernährung, die Vollkornprodukte, Kartoffeln, Gemüse, Obst sowie fettarme Milchprodukte und mageres Fleisch oder Fisch beinhaltet, kann die sportliche Leistungsfähigkeit verbessern.
- Inwiefern beeinflusst die Ernährung die sportliche Leistung? Eine ausgewogene Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr sind entscheidend für optimale sportliche Leistungen. Für Ausdauersportler ist es besonders wichtig, die Kohlenhydratspeicher vor und während längerer Belastungen aufzufüllen.
- Wie kann ich meine Leistung im Sport steigern? Zur Verbesserung der sportlichen Leistung können folgende Maßnahmen hilfreich sein: adäquate Vorbereitung auf das Training, ausreichende Flüssigkeitsaufnahme vor dem Training, genügend Erholung, Erkennen von persönlichen Stärken und Schwächen sowie regelmäßige Besuche in einer Physiotherapiepraxis.
- Was fördert die sportliche Leistung besonders? Insbesondere für hochintensive und wiederholte Intervallbelastungen kann die Einnahme von Kreatin die Leistungsfähigkeit signifikant verbessern.
Referenzen
[1] – https://goldsgym-nutrition.com/de/blog/tools/kalorienrechner/
[2] – https://www.kalorienbedarf.de/sportler/
[3] – https://www.online-trainer-lizenz.de/blog/energiebereitstellung-im-sport/
[4] – https://www.academyofsports.de/de/lexikon/prozesse-zur-energiebereitstellung/
[5] – https://www.marathonfitness.de/wieviel-kalorien-pro-tag/
[6] – https://www.menshealth.de/fitness-ernaehrung/kalorienueberschuss-fuer-masseaufbau-berechnen/
[7] – https://www.crossfiticke.com/makronaehrstoffe-optimales-naehrstofftiming/
[8] – https://upfit.de/coach/naehrstoffverteilung-muskelaufbau/
[9] – https://www.tk.de/techniker/magazin/sport/basics/kohlenhydrate-sporternaehrung-energiequelle-2004660
[10] – https://sportlerplus.com/articles/artikelserie-inhaltsstoffe-im-fokus/kohlenhydrate-in-der-sporternaehrung/
[11] – https://www.esn.com/blogs/news/proteine-muskelaufbau
[12] – https://www.spiegel.de/gesundheit/diagnose/muskelaufbau-was-bewirkt-eiweiss-nach-dem-training-a-970271.html
[13] – https://www.esn.com/blogs/news/sportler-und-vitamine
[14] – https://www.meindirektlabor.de/magazin/leistungssteigerung-im-sport-welche-naehrstoffe-bringen-was/
[15] – https://eatsmarter.de/blogs/live-smarter/warum-antioxidantien-gerade-fuer-sportler-so-wichtig-sind
[16] – https://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/ernaehrung-antioxidantien-machen-trainingseffekte-zunichte-a-1010162.html
[17] – https://www.ernaehrung.de/tipps/sport/ernaehrungsplan-erstellung.php
[18] – https://www.prinz-sportlich.de/magazin/gesunde-snacks/
[19] – https://www.zentrum-der-gesundheit.de/bibliothek/wohlbefinden/sport/snacks-fuer-sportler
[20] – https://lauftipps.ch/ernaehrung/ernaehrung-vor-dem-wettkampf/
[21] – https://www.bzfe.de/fileadmin/resources/import/pdf/eif_2015_07-08_sport_nahrungsergaenzungsmittel.pdf
[22] – https://www.naturaplaza.de/nahrungsergaenzung/sportnahrungsergaenzung
[23] – https://www.zeitschrift-sportmedizin.de/sicherheitsaspekte-von-nahrungsergaenzungsmitteln-im-sport/
[24] – https://www.focus.de/gesundheit/longevity/wissenschaftler-empfehlen-nahrungsergaenzung-fuer-sportler-diese-naehrstoffe-brauchen-sie-jetzt_id_191366043.html
[25] – https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/nahrungsergaenzungsmittel/nahrungsergaenzungsmittel-beim-sport-mit-pillen-als-erster-durch-das-ziel-13317