Hier ist ein Beispiel für einen 10-km-Trainingsplan für fortgeschrittene Läufer:
| Woche | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Laufen: 8 km | Intervalltraining (5x800m) | Ruhetag | Tempolauf (5 km) | Ruhetag | Lange, ruhige Läufe (12 km) | Ruhetag |
| 2 | Laufen: 9 km | Hügeltraining | Ruhetag | Tempolauf (6 km) | Ruhetag | Lange, ruhige Läufe (14 km) | Ruhetag |
| 3 | Laufen: 9 km | Intervalltraining (6x1000m) | Ruhetag | Tempolauf (7 km) | Ruhetag | Lange, ruhige Läufe (16 km) | Ruhetag |
| 4 | Laufen: 10 km | Hügeltraining | Ruhetag | Tempolauf (8 km) | Ruhetag | Lange, ruhige Läufe (18 km) | Ruhetag |
| 5 | Laufen: 10 km | Intervalltraining (4x1200m) | Ruhetag | Tempolauf (9 km) | Ruhetag | Lange, ruhige Läufe (20 km) | Ruhetag |
| 6 | Laufen: 11 km | Hügeltraining | Ruhetag | Tempolauf (10 km) | Ruhetag | Lange, ruhige Läufe (22 km) | Ruhetag |
| 7 | Laufen: 11 km | Intervalltraining (5x1000m) | Ruhetag | Tempolauf (11 km) | Ruhetag | Lange, ruhige Läufe (24 km) | Ruhetag |
| 8 | Laufen: 8 km (locker) | Ruhetag | Ruhetag | Ruhetag | Laufen: 5 km (Locker) | Wettkampfvorbereitung (5 km) | Wettkampf (10 km) |
Hinweise:
- Intervalltraining: Enthält intensive Intervalle mit kurzen Pausen zwischen den Abschnitten. Die Distanz in Metern gibt die Länge der Intervalle an.
- Tempoläufe: Laufen Sie die angegebene Distanz mit einem schnellen, aber kontrollierten Tempo.
- Lange, ruhige Läufe: Zur Steigerung der Ausdauer sollten diese Läufe in einem moderaten Tempo absolviert werden.
- Hügeltraining: Inkludiert Bergauf- und Bergab-Abschnitte, um Kraft und Technik zu verbessern.
- Wettkampfvorbereitung: Ein leichtes, kurzes Laufen am Vortag des Wettkampfes, um die Muskeln zu aktivieren.
- Wettkampf: Der Höhepunkt des Trainingsplans, wo Sie Ihr Können bei einem offiziellen 10-km-Lauf unter Beweis stellen.
Es ist ratsam, den Trainingsplan an individuelle Bedürfnisse und Fortschritte anzupassen. Vor Beginn des Trainingsprogramms sollte eine ärztliche Beratung oder Konsultation mit einem professionellen Trainer erfolgen.