Hinweis: Bevor du mit einem Trainingsprogramm beginnst, ist es ratsam, dich von einem Arzt untersuchen zu lassen, um sicherzustellen, dass du gesund genug für körperliche Aktivität bist.
Woche 1-2: Grundlagen legen
Tag 1: Schwimmen:
- 10 Minuten locker schwimmen (Beliebige Schwimmart)
- 5 Minuten Wassergymnastik oder leichtes Treten im Wasser
Tag 2: Radfahren:
- 20 Minuten leichtes Radfahren auf flachem Gelände
Tag 3: Laufen:
- 15 Minuten lockeres Laufen
Tag 4: Ruhetag oder leichtes Gehen
Tag 5: Schwimmen:
- 15 Minuten locker schwimmen
- 5 Minuten Wassergymnastik oder leichtes Treten im Wasser
Tag 6: Radfahren:
- 25 Minuten leichtes Radfahren auf flachem Gelände
Tag 7: Laufen:
- 20 Minuten lockeres Laufen
Woche 3-4: Spezifisches Training
Tag 1: Schwimmen:
- 15 Minuten Techniktraining
- 10 Minuten locker schwimmen
Tag 2: Radfahren:
- 30 Minuten Radfahren mit einigen Intervallen
Tag 3: Laufen:
- 25 Minuten Laufen mit einigen Intervallen
Tag 4: Ruhetag oder leichtes Gehen
Tag 5: Schwimmen:
- 20 Minuten Techniktraining
- 10 Minuten locker schwimmen
Tag 6: Radfahren:
- 35 Minuten Radfahren mit einigen Intervallen
Tag 7: Laufen:
- 30 Minuten Laufen mit einigen Intervallen
Woche 5-6: Erhöhung der Distanzen
Tag 1: Schwimmen:
- 20 Minuten kontinuierliches Schwimmen
Tag 2: Radfahren:
- 40 Minuten Radfahren auf welligem Gelände
Tag 3: Laufen:
- 35 Minuten Laufen auf verschiedenen Untergründen
Tag 4: Ruhetag oder leichtes Gehen
Tag 5: Schwimmen:
- 25 Minuten kontinuierliches Schwimmen
Tag 6: Radfahren:
- 45 Minuten Radfahren mit einigen Steigungen
Tag 7: Laufen:
- 40 Minuten Laufen mit variabler Geschwindigkeit
Woche 7-8: Tapering (Reduzierung des Trainingsumfangs vor dem Wettkampf)
Tag 1: Schwimmen:
- 15 Minuten leichtes Schwimmen
Tag 2: Radfahren:
- 20 Minuten leichtes Radfahren
Tag 3: Laufen:
- 15 Minuten leichtes Laufen
Tag 4: Ruhetag
Tag 5: Schwimmen:
- 10 Minuten leichtes Schwimmen
Tag 6: Radfahren:
- 15 Minuten leichtes Radfahren
Tag 7: Laufen:
- 10 Minuten leichtes Laufen
Wettkampfwoche
Tag 1: Ruhetag
Tag 2: Schwimmen:
- 10 Minuten leichtes Schwimmen
Tag 3: Radfahren:
- 15 Minuten leichtes Radfahren
Tag 4: Laufen:
- 10 Minuten leichtes Laufen
Tag 5: Wettkampftag:
- Sprint-Triathlon!
Dieser Trainingsplan bietet eine schrittweise Steigerung und berücksichtigt die Bedürfnisse von Anfängern. Passe die Intensität und Dauer entsprechend deinem individuellen Fitnessniveau an. Achte darauf, ausreichend zu regenerieren und höre auf deinen Körper. Viel Erfolg beim Training und beim Erreichen deines Sprint-Triathlon-Zielsetzung!